高三心理輔導：該如何克服中高考前的過度焦慮
2011-04-14 11:31:46楊永龍心理疏導的博客
臨近競爭激烈的中高考，有很多同學心中存在種種擔心，開始出現了過度的考前焦慮。例如，學習備考中總是莫名的充滿恐懼，大腦過度興奮的同時心里亂糟糟的卻不知道學什么好，或者突然對已有的備考充滿了懷疑，覺得沒有任何信心去面對即將來臨的考試。也有很大一部分同學，總擔心自己的心理素質不好，覺得第一次參加中高考，給自己很高的期望，但同時又因為心里缺少十足的把握，因而處于一種不安的煩躁中。
擁有良好的心理狀態是每個考生的迫切需要。當你擁有良好的心理狀態時，你就擁有一種較穩定積極的情緒和自信、愉快的感覺。根據臨床心理輔導實踐的經歷，有利于臨場考試的心理狀態可以概括為：自信、輕松、愉悅或適度的焦慮、注意力集中、精力充沛等。
我們知道，人在做事的時候適度的緊張和焦慮對集中注意力，提高效率，發揮技能有非常大的積極作用。其實對于考試也是如此，在臨考前擁有自信、輕松、愉悅和適度的焦慮的考生才能在考試中最大限度的發揮出自己的水平。但是，過度的焦慮則會導致一系列的生理反應和情緒反應，如：心跳加快、呼吸急促、手掌冒汗，心煩氣躁、情緒不穩等，臨考時會造成思路狹窄、注意力分散、記憶力減退，嚴重的還會出現大腦一片空白等現象。
一、考前為什么會出現過度緊張和焦慮
簡單的說，考前出現過度緊張和焦慮,其心理根源在于個人對未發生的事的一種可能結果的預期或假設進而出現心理矛盾和困惑，自信心降低。這種預期或假設往往以語言、圖像的形式在內心快速呈現。仔細反省，就會難察覺到，最終你體驗到的是對假設或預期的一種應激反應——過度焦慮。比如，“這次考試覺得這我的未來，萬一我考糟了怎么辦？”然后大腦中出現失敗后別人的指責以及自己的生活學習狀況的低下；“當我考試中遇到難題不會時，大腦中又會呈現以前考試失敗的情景，情緒馬上低落。”從根本上說，考前心理的過度焦慮狀態主要是有消極的心理暗示引起的。積極的心理暗示，進而產生對你有利的情緒；消極不利的心理暗示，進而產生不利的情緒。
在考試中，突然的、持久的高強度的腦力活動也會導致一種絕對的焦慮，如果嚴重化，也會導致情緒浮躁、思維反應遲鈍、甚至大腦空白，有的同學稱其“大腦突然短路”。
二、如何克服考前、考中的過度焦慮
1．考前過度焦度的克服方法考生突然進入考場，容易出現暫時性的過度焦慮緊張，情緒浮躁無法控制的情形。這種狀態對正常的考試發揮是一個巨大的障礙。
根據臨床心理咨詢的經驗，一般以下幾種方法可以較好地針對考前過度的焦慮心理進行調解。
（1）記住某個輕松愉快地感覺，在大腦過分焦慮的情況下通過大腦的喚起消除過度焦慮。平時的訓練時候，回想自己某個讓自己感到最安靜、輕松、愉悅生活狀態——或者在聽某個自己最喜歡的輕音樂；或者是在白色的沙灘上曬太陽的感覺。然后，在不同的時間、地點適時訓練自己對這個情景喚起，借這種情景的喚起讓自己的情緒達到一種安靜、愉悅的狀態。
（2）借用無意識書寫來吸引自己的注意力，從而消除過分的焦慮。前面說過，考前出現過度緊張和焦慮，其心理根源在于個人對未發生的事的一種可能結果的預期或假設進而出現心理矛盾和困惑，自信心降低。這種預期或假設往往以語言、圖像的形式在內心快速呈現而難以自拔，并不斷的給予自己心理暗示，從而導致考前焦慮。如果焦慮情緒相對比較嚴重，就要借助這種外力影響來調整自己的情緒了。
首先準備一張白紙，當過度焦慮情緒無法消除的時候，半閉雙眼，用筆輕輕的在白紙上一行一行的隨意進行一些無規則的、連續的、類似文字的書寫。書寫的時候，克制自己什么也不要想，要完全的隨性而為。寫完一行，不要停止，另起一行不間斷地書寫。一般來說，大約1分鐘就能分散已有的引起焦慮的考試預期結果情形的注意力，從而讓情緒穩定下來，達到一種比較平靜的狀態。因為無意識的書寫的符號本身沒有意義，故而不會引起新的刺激和想象，所以此時大腦處于一種強制的休息狀態，對即將來臨的緊張考試，有很大的好處。
（3）鎮定按摩。當焦慮情緒很嚴重時，比如坐立不寧、手心出汗、小便頻繁、胃部難受等一些反映到生理上的精神緊張的狀態時，可以借鑒一下對有鎮定安神的穴道進行按摩的方法來緩解癥狀、調節情緒。考生可以用右手大拇指輕輕按摩內關穴，按摩時要輕輕地、有節奏地順時針進行，1-3分鐘效果最佳。中醫上，內關穴屬心包經，位于腕橫紋上兩寸，在掌長肌腱和撓側屈腕肌腱之間。內關穴有益心安神、寬胸理氣鎮靜作用。手和手腕之間有一個界限，叫做腕橫紋。將右手三個手指頭并攏，把三個手指頭中的無名指，放在左手腕橫紋上，這時右手食指和左手手腕交叉點的中點，就是內關穴。為了說明確切位置，可以攥一下拳頭，攥完拳頭之后，在內關穴上，有兩根筋，實際上，內關穴就在兩根筋的中間。
2．如何克服考試中的過分焦慮情緒
在考試進行中，也會突然出現過分焦慮。如前面所說，突然遇到較難的題目（或難度較大的一類題目，如圖形推理），或者突然的、持久的高強度的腦力活動導致的一種絕對的焦慮情緒。如果進一步嚴重，也會導致暫時性的情緒浮躁、直至大腦空白。由于考試中的焦慮是絕對存在，根據焦慮的成因：如果是因為遇到較難的一類題目，不妨大膽的跳過，然后回頭再解決，如果情形比較嚴重，則需要暫時閉上雙眼，盡量去除一切雜念，強制保持大約30秒到1分鐘（在考場行這段時間的足以讓心理上感覺很長，且足夠重新調整大腦）休息狀態，然后繼續作題——磨刀不誤砍柴工，耽誤的時間，足可以用清新的思路縮短的作題時間來挽回。
考試進行過程中，考生的情緒受到考題的刺激，處于一種持續的興奮狀態。最好的考試狀態類似一種完全忘我的境界。這種作題的狀態，完全可以通過平時的作題訓練中練就。尤其對于行政能力考試，備考不僅是一個技巧積累的過程，更是一種做題感覺的尋找、調適的過程。所以，平時注意了對做題狀態、做題中的情緒控制，對避免克服考試中的過度焦慮狀態有非常大的幫助。
另外在平時的生活中，如果考前尚未作過全真的模考，就有必要進行一次完全限制時間的模擬訓練了，至少要讓大腦為不久就要進行的高強度考試預熱一下。考前充足的睡眠、營養也是必需的。
最后，需要對臨考前突然覺得沒有信心的考生說的是：堅持——不管事情多么難做，不管自己多么的沒有信心，堅持的最后收獲總是讓自己滿意的；成功之前，誰都不知道自己能否成功，學習中進步的時候，誰也感覺不到自己在進步。
