高考生考前飲食搭配指南

　　一年一度的高考就要拉開大幕，在剩余時間里，高考考生們將達到用腦巔峰，不少家長都為如何給孩子準備營養(yǎng)飲食而犯愁。孩子吃什么可以保證高考期間的營養(yǎng)?怎樣提升免疫力?具體怎么吃?又有什么需要特別注意的呢?

　　海南醫(yī)學院第二附屬醫(yī)院營養(yǎng)科杜永國主任提醒廣大考生，考前飲食要關注免疫力和腦營養(yǎng)。考生的食譜做到清淡，均衡營養(yǎng)就好。

　　首先，要保證基礎營養(yǎng)，如足夠的糖分，可以保證大腦的能量供應，足夠的蛋白質、維生素和礦物質可以維持機體的免疫力、神經活躍的消耗等;其次，可以選擇含有卵磷脂的食品如蛋黃、大豆、堅果等，選擇含有ω-3脂肪酸的食品如深海魚以及亞麻籽油等。

　　再就是，核桃富含多種對大腦有益的營養(yǎng)成分，比如亞油酸，可保證大腦的血液供應。堅果類食品，富含B族維生素，瓜子、花生中維生素B1、B2含量非常高，能有效緩解學生學習帶來的壓力和疲勞感。

　　大腦缺“養(yǎng)”這樣補專家支招“7+1”補腦法

　　“7+1”中的“7”是指碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、膳食纖維和水。

　　1.碳水化合物。血糖是大腦唯一可以直接利用的能源。能快速地提供能量維持大腦正常功能，缺乏會引起低血糖，如：頭暈、心悸、出冷汗。在緊張的備考期間，思維活動及精神壓力都會使大腦消耗更多的氧，為保證大腦的能量供應，主食特別重要。所以，一日三餐保證攝入充足的主食，最好做到粗細搭配，比如做米飯時最好加些小米、黑米、赤豆、綠豆等，有助于維持較長時間的血液葡萄糖供給，盡量避免油條、油餅、桃酥、漢堡、餅干、方便面等油膩食物。

　　2.蛋白質。是腦力活動最基礎物質，能提高中樞神經系統(tǒng)興奮性，消除氨基酸缺乏導致的眩暈、健忘等癥狀;魚蝦、肉類、蛋類和奶類等富含優(yōu)質蛋白質，營養(yǎng)價值高，有助于維持持久的體力和身體狀態(tài)。建議餐餐都要有一、二種高蛋白食物。推薦奶類每天250ml，雞蛋每天1個，魚蝦類每天100克，肉類每天50-100克。可適當選用豆腐、豆腐皮等豆制品代替部分畜肉。

　　3.脂肪。尤其是不飽和脂肪，可選擇富含卵磷脂的食品如蛋黃、大豆、堅果等，選擇含有ω-3脂肪酸的食品如深海魚以及亞麻籽油等可健腦益智。肉食要清淡，在烹調方法上，要注意少油少鹽，不要用油炸、紅燒、煎烤等方法，盡量用燉煮、燜、蒸、炒等烹調方法。

　　4.礦物質。礦物質對神經系統(tǒng)及智力發(fā)育有很多好處，如鐵元素是智力發(fā)育的有利補充，幫助提高認知能力，鋅元素是腦細胞酶的活性中心，增強注意力和記憶力功效;鐵、鋅等礦物質主要含在瘦肉、動物內臟、堅果等食物中。

　　5.維生素。是維持人體生命的重要微量元素，備考期間用眼比較多，為緩解視疲勞，平時多吃些藍莓、胡蘿卜、草莓、西蘭花、枸杞等富含胡蘿卜素的蔬果。

　　6.膳食纖維。高考期間要適量增加富含膳食纖維素的攝入。膳食纖維素可潤腸通便、預防便秘、改變腸道菌群，維持腸道健康，提高人體免疫力。另外發(fā)酵產生的短鏈脂肪酸可誘導益生菌大量繁殖，預防疾病的發(fā)生。膳食纖維素含量豐富的食材有芹菜、西蘭花、油菜、菠菜、等綠色蔬菜，豆類及其他五谷雜糧類，木耳、金針菇、白玉菇、海鮮菇、蟹味菇、杏鮑菇等常見菌類。

　　7.水。夏天出汗多，要保證水的攝入，推薦喝溫開水，也可喝點綠豆湯，可清熱去火。或者吃適量的西瓜來補充水分，還能補充營養(yǎng)。

　　“7+1”的“1”是指能量。大腦每小時消耗11卡路里能量，休息時大腦也需要身體總消耗量的20%，能量不足則抵抗力下降。

　　每頓飯不宜吃的太飽。吃得過飽，血液中的養(yǎng)分會更多得供消化系統(tǒng)使用，大腦相對缺氧，會影響學習的效率和質量。

　　兩餐間可吃點零食，以“少量多次”的原則進行加餐。加餐過程中，可以選擇中低血糖指數(shù)的食物，有利于長時間維持血糖的穩(wěn)定。

　　考試前最好少吃或不吃哪些食品

　　不要吃太多油膩的食物，不要補充過多蛋白質、脂肪類食物。過高的蛋白質類食物在腸胃中消化需要大量血液，導致考生腦內血液供氧減少，可能會導致大腦遲鈍，思維不敏捷。

　　考試之前，除牛奶外，不要進食液體，如粥、湯或飲料等，緊張本身就會使尿意增加，如果再攝入大量水分，很容易導致頻繁去衛(wèi)生間，影響考試。

　　考前不要喝咖啡，會影響大腦的注意力的集中，對思維有負面影響。濃茶和一些提神飲料也有類似的問題。

　　油炸食物最好不要吃，油炸食物熱量很高，不容易消化，會增加胃的負擔，影響大腦的血液供應。

　　不要過度食用冷飲、碳酸飲料，以免造成消化功能紊亂。

　　晚餐不要吃太飽，也不要給孩子準備油膩的夜宵，以免加重考生的消化系統(tǒng)負擔，影響睡眠。

　　還有一條需要注意的是海鮮類：像蟹、魷魚、花蛤、貝類等海鮮類食材。因為海鮮性涼，稍不注意，就容易引起胃腸道情況。

　　1.孩子夜間總是失眠，有沒有什么助睡眠的食物?

　　睡前可以喝杯熱牛奶。牛奶中富含兩種催眠物質：色氨酸和肽類。

　　小米中的胡蘿卜素維生素B1的含量位居所有糧食之首，且含色氨酸最為豐富，可起到安眠、保健的作用。

　　另外，紅棗、桂圓、蓮子煮成羹也可以安神助眠。

　　2.孩子平時貧血，容易出現(xiàn)低血糖，考試前可以吃些什么東西避免?

　　如果臨床診斷確實是缺鐵性貧血的話，建議在考前還是補充一點鐵劑，鐵如果缺乏的話記憶力會下降、很容易生病、容易犯困、情緒不穩(wěn)定，這對學習效率是有影響的。

　　補鐵的同時還要注意攝入充足的優(yōu)質蛋白質和豐富的維生素C。

　　容易發(fā)生低血糖的考生，考試當天可以帶點水果糖，如果感覺頭暈、心悸、發(fā)慌、出冷汗，及時含一顆水果糖。

　　3.考前緊張拉肚子怎么辦?

　　很多考生考前拉肚子，主要原因之一是就是過度緊張。家長在心理上鼓勵考生增加信心，緩解緊張的情緒，在飲食上注意清淡易消化。另外要注意食品衛(wèi)生，不要吃自己不熟悉或來路不明的食物，不要在路邊小店或小攤進食，確保飲食安全。

　　特別提醒，考生考前要注意的是：

　　1.考生早餐不要空腹吃水果，水果可作為兩餐之間加餐吃。

　　2.早餐不要空腹喝碳酸飲料，考生復習備考期間要注意補水，喝水最好喝白開水，充足的水分可確保血液循環(huán)暢通，大腦工作所需的氧才能得到及時供應。高考當天早晨不宜過量飲水，以確保考試過程無如廁要求。

　　3.平時喝牛奶腹脹、腹瀉的同學考試期間不要喝牛奶。

　　4。不要服用過多的補品和保健品，以免造成營養(yǎng)過剩，增加肝腎負擔。

　　5。要保持良好的心態(tài)和適量的運動，不僅有助于緩解緊張的情緒也有利于提高考生積極的應試能力。