面對疫情及高考，高三生如何自我調節心理狀態？

2020-05-20 10:32:26北京考試報

　　一、危機事件的發生

　　心理危機干預理論認為，每個人都在不斷努力保持一種內心的穩定狀態，保持自身與環境的平衡和協調。當遇到重大事件我們感到難以解決時，這種內在的平衡就會打破，干擾我們正常的生活。隨著內心的緊張不斷積蓄，就會出現無所適從的表現，甚至是思維和行為的紊亂，進入一種失衡狀態，也就是心理危機狀態。

　　心理危機的出現是因為個體意識到某一事件超出了自己能應付的能力范圍，而不是個體經歷的事件本身。引發危機狀態的原因可能是災難性事件，例如此次新冠肺炎的流行性傳播，影響范圍廣，刺激強度大；也可能是個體經歷的沖突，如失學、失戀、親人離世等壓力應激反應。我們現在經歷的肺炎疫情就是一場危機，它不單只是傳染病流行的問題，也因此引起社會上許多人普遍出現心理壓力和恐慌情緒。

　　二、面對危機的心理反應

　　人們對危機的心理反應通常經歷三個不同的階段：第一階段是事件的沖擊階段。發生在危機事件出現后不久或當時。大多數人會表現出驚慌、害怕和震驚，只有少數人能保持冷靜與鎮定。第二階段是心理的安定階段。人們會采取各種措施努力恢復心理上的平衡，控制焦慮和情緒紊亂，恢復受到損害的認知功能。第三階段是問題的解決階段。將自己的注意力轉向產生壓力的危機，并努力設法處理它。遠離產生壓力的原因，或提高自己的應對技能，改變策略和行為，直接面對危機、解決困擾。

　　高三生本就處于高考的壓力性環境中，這次突發的疫情又增加了大多數學生對于未來的不確定性，所以很多考生在得知疫情發生后出現了一系列應激反應，比如：情緒或生理上出現失眠、作息異常、記憶力下降、頭暈胸悶等。這些癥狀是面對創傷事件的正常反應，一般來說會隨著時間推移逐漸緩解。

　　因為疫情原因，延期開學也給一部分高三生帶來了學業上的煩惱。由于改變學習環境和學習方式帶來的學習障礙或困難，部分考生產生了無法適應在家聽課和學習的厭學情緒，以及由于學業壓力過大、對未來不確定性的過度擔心而造成的緊張焦慮。另外，由于每個家庭的構成不同，父母的受教育程度不同、教養方式不同，也會導致考生出現不同行為或情緒問題。

　　三、個體應對措施

　　1.自查是否過度應激

　　如果在最近一個月內，考生在情緒、行為或身體方面的癥狀表現持續了一個月（例如：無法聽進疫情之外的話題、持續關注疫情相關信息、高度警惕、過度擔憂、極力否認現實、焦慮或恐懼、冷漠、悲傷、自責等），并影響到正常生活、學習和親密關系，就會有患創傷后應激障礙（PTSD）的可能。考生要及時告訴家長，尋求專業人士的幫助進行排查和治療。

　　2.進行自我調適

　　面對疫情，考生有情緒波動是正常現象。當考生感受到這些情緒時，要主動覺察此刻的自己處在哪種或是哪些情緒中，并且告訴自己，它是我的一部分，要主動接納自己的情緒。告訴自己：“我現在感到焦慮、悲傷、害怕，但我允許自己出現這些情緒，因為這是正常的反應，每個人遇到這種情況都會如此”。

　　考生要盡可能維持正常的生活作息，要適當休息，保持生活的穩定性。平衡好學習和娛樂的部分，每周列一個切實可行、令自己感到愉悅的作息時間表，并高效完成。同時要減少信息過載帶來的心理負擔，控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時，避免因為刷手機影響學習。不要被動刷手機接受消息，要自己決定信息源。每天在固定的時段內，看幾個權威信息傳播平臺所發布的消息，不要過度關注和輕信沒有明確來源的信息。

　　3.避免負面的思維方式

　　面對疫情及高考，考生不要只往壞處看，不要一味相信謠傳，而要注意留意信息的來源、事實和數據，客觀地判定自己的擔憂是否合理（例如：發病率、治愈率、新的藥物、國家和教育部的安排等）。考生要以合理的態度看待事情，保持對前景的盼望，相信即使老師不在身邊，也可以通過自己的努力做好復習。即使在危機時期，也不要忽略在身邊的美好事物，用自己的方式記錄下這個假期有意義的事。

　　4.學會自我修復

　　如果考生因為浪費了學習時間、沒能解出題目、對疫情幫不上忙而過度自責時，要原諒自己的“無能為力”，也要守護好自己的邊界；保持理智、警惕情緒耗竭；避免過度的擔心，但不能過度放松。在感到自己無法自行修復情緒時，可向父母、朋友外界尋求幫助，找值得信任的人談一談。

　　5.堅持運動

　　運動的好處在于能幫助考生減少精神上的緊張，增加心血管機能和自我效能，提高自信心，降低學習過程中產生的沮喪。即使被隔離在家，考生也可居家鍛煉，調整心態，更好地投入到復習中去。

　　6.心理援助

　　如果考生經過這些努力依然沒有辦法讓自己走出來，可以撥打北京師范大學心理學部的心理支持熱線：4001888976。該熱線在肺炎疫情爆發期每天6：00-24：00向全國范圍內提供專業的心理支持服務。在此期間，被診斷為抑郁癥、焦慮癥等其他心理障礙或存在嚴重恐慌情緒的考生，可以聯系專業心理咨詢師尋求心理援助。