2018高考臨近 六招釋放考試焦慮

　　隨著高考日益臨近，由于過重的學習負擔和過高的期望，有些同學的精神壓力、心理負擔會很重，出現心神不定，精神萎靡，頭暈頭痛，記憶力下降，思維遲鈍等現象，從而影響考試的正常發揮。這種現象在心理學上稱為考試焦慮，有考前焦慮、考中焦慮、考后焦慮。

　　容易發生考試焦慮的考生，要把調節心態、戰勝考試焦慮作為考前的重要準備工作。高考是知識戰，更是心理戰。考生掌握知識水平與運用知識解決問題水平是高考成功的基礎，是高考成功的硬件；考生在考前、考中的心態調整水平及發揮程度是高考成功的軟件，起調節作用。

　　一、認識焦慮，科學對待

　　首先要正確認識考試焦慮。考試焦慮是一種正常現象，正像人們需要適當的壓力和動機一樣，適當的焦慮水平也是取得好的學習成績所不可缺少的，焦慮水平和學習成績也呈倒“U”形關系。

　　只有處于中等焦慮水平才能激發內在的學習動機，提高學習效率，增強學習效果。只是焦慮過了頭，負面影響就多了，就有必要采取一些方法，給自己作一些調適。

　　二、坦然面對，尋因釋焦

　　如果我們對焦慮已經有了較為正確的認識，就沒有必要為此自尋煩惱，倒不如坦然地接受它。然后，自己再找個時間，認真分析一下導致自己過度焦慮的原因究竟是些什么，不管怎樣，先把想到可能的原因都一一列舉出來，然后，再一一加以分析，你會發現，那些原來令你擔心從而焦慮的原因并沒有什么可怕，你可以輕松地一一“推翻”這些原因。經過這個過程，你會發現你的心理踏實多了。

　　三、正確歸因，努力學習

　　倘若一時學習成績不好，也不要灰心，因為這雖然令人不快，卻是學習過程中不可避免的一部分。學習和進步是我們接受教育的重要目標。

　　資料表明，重視掌握知識的學生比注重分數的學生，學習效果更好，千萬不要因為一時沒有考好，就認為自己能力不行。關鍵是要分析自己的薄弱環節在哪里，做好具體的復習計劃，加倍努力，彌補不足。記住！學習中出現錯誤并不可怕，它是學習過程的一部分，關鍵是在學習中取得進步。

　　四、積極暗示，提高信心

　　焦慮主要是一種內心感受，其本身毫無可怕之處，可怕的在于我們對它的態度。如果因焦慮而焦慮，就會引起繼發性焦慮，陷入惡性循環。臨考前，同學們要學會以積極的話語暗示自己，以輕松的情緒調節生活，以自信的態度評價未來。

　　強化自信有很多方法，如默念“考試前我一定能復習好”“我絕對有能力考好”等。在積極的自我暗示下，把臨考前的復習安排好。要根據自己的實際情況確定后段學習目標，合理地制定復習計劃，及時解決學習中的難點，只要復習到位了，沒有遺漏了，相信你在考試中一定不會有遺憾。

　　五、合理安排，勞逸結合

　　要學會忙里偷閑，用好自己的時間窗，緩解快節奏的生活與心情。亂無頭緒，不講章法只會增加焦慮。另外，要多融入集體之中。

　　所以，同學們還要多參加班級活動，在學習小組里、從伙伴那尋求幫助來提高學業，同時獲得身心的放松和愉悅。

　　六、轉移目標，精神放松

　　盡管采取了一些方法措施，仍難免出現焦慮情緒，這時，就不要再去執意控制了，否則會適得其反。這時，你不妨將注意力轉移到別處，可以作幾次深呼吸，回憶一下快樂的往事，想點與高考無關的事，積極參與同學間的談笑或活動來轉移注意力，沖淡緊張情緒。

　　也可稍做一下揉面活動、搓手運動，或伏案休息片刻，也可做幾次深呼吸，放松全身肌肉，經過幾分鐘的調適，有助于緩解當時的焦慮。

　　作者：錢家榮，蘇州市吳中區教育科學研究室心理特級教師，正高級教師。