專家答疑：關于考試飲食的9個問題

　　專家說道

　　出場專家：范志紅中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。

　　■考試期的飲食有什么基本原則？

　　考試飲食的總體原則，可以歸納為以下三個主題：

　　把握安全，不要因為飲食不當引起任何不適。保持思維能力，讓大腦長時間高效率地工作。保證夜間睡眠良好，第二天充分恢復精力。既然知道目標，也就能夠知道考試飲食的原則所在。

　　首先，要注意飲食衛生，避免任何形式的食物中毒。最好父母親自選購食物，為孩子制作三餐。食物的做法，要按照孩子的體質而定。如果孩子脾胃虛弱怕冷，就要少吃冷飲和涼菜；如果孩子消化不好，就不要給他吃油膩煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能發生過敏的食物，或者引起胃腸不適的食物，都應當非常慎重。

　　其次，就是要供應能夠穩定血糖，B族維生素含量又高的食物。食物不要完全精白細軟，因為這樣的食物血糖波動太大，不利于長時間的腦力活動。配合一些粗糧、豆制品、蛋類、奶類和少量肉類，可以提供大量的B族維生素，它們是考生高效思維所必需的因素；同時，這樣還能延緩血糖反應，讓大腦在三小時內有持續的能量供應。

　　最后，為了保證高效的復習和良好的睡眠，晚餐吃七八成飽即可，多吃蔬菜和豆制品，肉類不過多，烹調不油膩，以便餐后不會昏昏欲睡，夜間不至于影響睡眠。

　　■我現在挺重視給孩子吃早餐的，可是早餐吃什么好呢？

　　答：早餐中，如果淀粉食物、高蛋白質食物和蔬菜水果三類食物齊備，就是合格的早餐了。如果再加上一小把堅果仁，就是優質的早餐了。這樣的早餐就適合于考生。因為孩子從吃完早飯到考試結束，通常都需要3小時以上的時間，甚至更久，如果早餐馬馬虎虎，就難以保證幾個小時之內穩定發揮高度的思維效率。

　　至于早餐是中式還是西式，并不重要。比如說，吃兩個菜肉包子，加一碗小米粥，一個蛋，再加上一把草莓，就是很好的早餐了。再加上一勺核桃仁，就更為理想。

　　■聽說牛奶能安神，可是孩子早上喝奶會不會讓人昏昏欲睡影響學習？

　　答：沒有這樣的麻煩。牛奶在晚上喝對安眠有幫助，不等于它是一種催眠食品。早上人體處于逐漸進入興奮的狀態，一杯牛奶不會改變這個趨勢。相反，牛奶中大量的鈣，以及牛奶蛋白分解產生的安神肽，能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態，正好有利于克服考試期間的煩躁不安感。在鈣缺乏的時候，人們往往會過度緊張，耐性不足，這是考試的大忌。

　　不過，牛奶雖好，如果孩子平日不喜歡喝，或者喝奶之后腹脹腹瀉，就不要刻意去喝奶了。可以換用酸奶。青少年通常都很喜歡喝酸奶，而且酸奶沒有不耐受問題，又有利于消化吸收。

　　■聽說生食品維生素最豐富，是不是蔬菜都吃生的最有利于腦力？

　　答：不一定。蔬菜生吃有利于保存維生素C和葉酸，但不必所有蔬菜都追求生吃。因為考試期間最要緊的是飲食衛生，生吃蔬菜對衛生要求更高。同時，有部分孩子平日不習慣于吃生蔬菜，或者吃生冷食物容易腹瀉，這些孩子應當以溫熱食物為主。把菜做熟了吃，只要烹調不過度，菜炒得不太軟爛，不用煎炸方法，也能得到蔬菜中的大部分維生素。

　　■孩子晚上復習到很晚，加點什么夜宵好啊？

　　答：按理說，考試之前應當充分休息，不必熬夜準備，也就不用吃夜宵了。但如果一定要學習到11點以后，準備一些夜宵是必要的。夜宵要容易消化，不給胃腸帶來負擔，不影響夜間休息。比如說，小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等。最好不要在夜間吃烤肉串之類食物。

　　另外一個需要注意的事項，就是考試期間最好不要用濃茶、咖啡和提神飲料來增強精力。咖啡因雖然能讓人暫時不困，但是會消耗更多的營養素，并影響夜間的睡眠質量。它讓人不能及時感覺到疲勞的信號，身體也就不能及時地休整，最終反而不利于精力的恢復。

　　■聽說海鮮類的食物含有omega-3脂肪酸，對腦子最好，是不是多吃海鮮有幫助？

　　答：不一定。海鮮類食物高蛋白、低脂肪，含有omega-3脂肪酸，是大腦的重要組成部分。但是，人類的大腦細胞增殖在幼年時已經完成，成年后補充大量omega-3脂肪酸并不會讓大腦細胞有什么明顯變化。對于平日很少吃海鮮的孩子來說，突然多吃海鮮，有可能引起胃腸不適，甚至有部分孩子對某些海鮮食品有過敏現象。

　　對于內地來說，海鮮類食物的新鮮度不足，引起食物中毒的危險較大。另一方面，海鮮類食品污染問題較為突出，會增加人體的解毒負擔。因此，如果不是沿海地區，不建議考生多吃海鮮。

　　■考試時想給孩子進補，什么益智的啊，補氣的啊，有用嗎？

　　答：不建議考試前突擊進補。青少年正處于旺盛的生長發育當中，不像中老年人那樣需要補氣之類的補品。如果沒有專業人員指導，補錯了反而引起麻煩。吃各種所謂的益智營養品，都不會對智商有什么明顯影響，因為大腦神經系統已經在幼年完成了發育，以后的主要問題是如何開發利用。只要基本營養需求能夠滿足，大腦能量供應充足，就能發揮智力水平。在很大程度上，吃這些營養品是一種精神安慰。

　　由于考試前精神壓力比較大，如果平日飲食不是非常滿意，適當服用復合維生素是可以考慮的。注意按照推薦劑量來吃，不要隨意多吃，因為有些營養成分過多攝入反而不利健康。

　　■平日家庭餐桌太平淡了，總是老幾樣。考試時想要做些好吃的，又不知道該吃點什么新鮮東西，特頭疼。

　　答：不用這樣煩惱。如果平日飲食平淡，考試期間突然做很多不一樣的食品，在無形中會加大考生的壓力。其實高考也好，中考也好，不過是一次考試而已。既然平日都能考好，這次只要正常發揮就可以了。家人只需考慮在食物多樣化方面適當改善即可，不要引入平日沒有吃過的很多新食物。因為新食物可能會讓孩子分心，而且因為平日沒吃過，還可能存在過敏、不耐受、胃腸不適等問題。

　　比如說，有些人感覺大蝦是高級食品，就大量做給孩子吃，結果孩子胃腸不適應發生腹瀉，這就得不償失了。甚至有的孩子會對蝦蟹過敏。豆子也是一樣，平日不吃的孩子突然大量食用，可能引起脹氣，妨礙臨場發揮。如果實在要做點新鮮花樣慰勞孩子，不妨等到考試之后。

　　■能不能推薦幾種人人能吃的、對考試很有幫助的優質食物？

　　答：只要合乎考生的體質，考試期間什么都能吃。如果一定要推薦，那么推薦酸奶、豆腐、青菜、小米和百合。

　　酸奶富含B族維生素，對思維是有益的；同時富含鈣，有利于平緩情緒；它還能促進消化吸收，減少胃腸道疾病的危險。

　　豆腐也富含鈣，同時含有大豆中的豐富卵磷脂，在人體中可以作為神經遞質乙酰膽堿的原料物質，對維持記憶力有好處。

　　青菜富含維生素C、鈣、鎂和膳食纖維，能幫助預防便秘，還有助于抵抗壓力。

　　小米和百合煮粥，是很好的夜宵食品，清爽容易消化，有利于平緩情緒，一夜安眠。其中豐富的B族維生素對維持腦力也有幫助。

　　這幾樣食物沒有過敏問題和不耐受問題，基本上是人人能吃，價格公道，到處都能買到。