專家為高考生煲上心靈雞湯調整最佳狀態

　　試試看，說不定可緩解中高考考生的心理壓力

　　又是一年中高考，家長們的望子成龍，老師們的題海轟炸，同學間的激烈競爭，加上自己的嚴格要求，都會給考生帶來沉重的心理壓力。考前究竟該怎么睡、怎么吃、怎么動，才能很好地緩解心理壓力？近日，記者走訪市精神衛生中心、市中醫醫院、市教育局等單位，尋醫問診，讓各路專家為考生們獻上心靈雞湯，調整應試最佳狀態。

　　睡眠篇——考前應該怎么睡

　　1，跟著考試作息時間走

　　部分考生考前作息時間被打亂，采用加班加點、不眠不休的戰術進行考前突擊，睡眠作息不定時、不定量，這種做法雖然可以理解，但打亂了原有正常的生物鐘，擠占太多的睡眠時間，大腦得不到應有的休息，影響大腦的反應敏感度、記憶力、思維能力，也影響人的心理情緒。

　　優質的睡眠可以減輕心理壓力，提高學習效率。一般來說，一個人的睡眠時間應該維持在七至八個小時左右，但不一定強求，視個體差異而定。義烏市精神衛生中心心理咨詢門診部張媛媛醫師建議考生們，根據自身平常的睡眠習慣，參照考試時間安排，有意識地適當調節自己的生物鐘，將自己的最佳狀態調整到考試時間。考試時間分別在上午九點和下午三點開始，考生應該把生物鐘的興奮點調整到這兩個時間段。同時，根據自身情況，晚上適當早點休息，早晨不必起得太早，中午小睡片刻，保證精力充沛。

　　2，對付失眠有妙招

　　雖說充足的睡眠是保證考生精力充沛、心理舒坦與平衡的前提，但焦慮、壓力和情緒激動常常會使考生出現短期的失眠癥狀。別怕，張醫師對付失眠有妙招：

　　睡前營造法：睡前情緒狀態對睡眠的效果有著直接的影響。睡前生氣發火或是激烈爭執，都會使人心跳加快，呼吸急促，思緒萬千，難以入睡。睡前最好做一些使人放松的事，比如聽聽輕柔的音樂、聊聊有趣開心的事情、做做伸展運動，為自己營造一個適于睡眠的環境，這既有利于神經松弛，也有利于肌肉放松，當這一系列睡前準備活動做完之后，睡意便會自然來臨。

　　心理診療法：不用把睡眠看得過重，也不用對失眠過分關注，放松心情，順其自然。若是實在睡不著，不必有太大的心理負擔，不要閉著眼睛使勁想睡。不妨權當閉著眼睛養養神，等到心情放松后，反而能很快入眠。

　　呼吸放松法：自然平躺在床上，微微閉上雙眼，手腳舒適地伸展放平，排除雜念，讓身體處于輕松的狀態，用鼻子深深吸氣，再慢慢呼出，既慢又均勻，反復幾次，使得身體完全放松，這樣對于不是很嚴重的失眠，是可以產生效果的。

　　飲食篇——考前應該怎么吃

　　孩子的一日三餐怎么安排最合理？吃什么才能提高腦力增強抵抗力？各種營養補品該如何補給……怎么讓自己的孩子吃好一點，成為家長們的心頭大事。不少家長為了能使孩子考出好成績，購買各種保健品給孩子吃，重視程度甚至超過了日常飲食。義烏市中醫醫院營養師朱小燕認為，家長對保健品要有個正確的態度，不能本末倒置，任何保健品都不能取代飲食，在考生的日常飲食中增加營養元素的補給才是正道。

　　朱小燕介紹說，考前復習階段是高度集中的腦力勞動，這段時期由于思維活動加強，細胞內物質及神經介質消耗增多；情緒緊張，交感神經興奮性加強，腎上腺素及去甲腎上腺素分泌增多；脈搏增快，新陳代謝增強，各種營養素需求量增大。因此，考生需要補充某些營養元素，但這些營養元素的補給并不是單靠一些保健品就可以供給的，全面均衡的營養才是關鍵。

　　朱小燕建議，考生應在維持充足能量和氧的基礎上，增加優質蛋白質，不飽和脂肪酸、卵磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。中高考期間，大多為高溫天氣，家長首先要為孩子做好消暑準備，但不建議喝太多冷飲，可喝綠豆湯、酸梅湯等，因其營養和消暑功能都遠勝于冷飲。其次，多吃魚、蛋、牛奶、瘦肉、動物肝等，以補充優質蛋白、維生素A和維生素E；多吃香蕉、蘋果、西瓜、菜花、油菜、圓椒等新鮮瓜果蔬菜，以補充維生素C及礦物質。在主食方面應當吃燕麥等雜糧以補充B族維生素。還可以吃些核桃、芝麻、花生等以補充不飽和脂肪酸、卵磷脂等營養素。其中牛奶、瘦肉、動物肝、大豆除了供給優質蛋白質，還能提供卵磷脂和膽堿。卵磷脂是神經細胞的重要組成部分，而膽堿能夠增強記憶力。家長在烹飪時要注意以清淡為主，具有良好的色、香、味、形、質美感，以調動考生的食欲。

　　下面為市中醫院營養師朱小燕為考生家長們提供的一份一周食譜，供大家參考。

　　中高考一周食譜

　　星期一

　　早餐：蔥油花卷、白粥、涼拌煮花生、香干豆芽

　　中餐：蝦皮紫菜湯、香菇菜心、西紅柿炒蛋、米飯

　　晚餐：蘿卜丸子、甜椒牛肉絲、海參開胃羹、二米飯

　　星期二

　　早餐：鮮肉包、牛奶、鮮蔬沙拉

　　中餐：海帶湯、清蒸小肉丸、豌豆苗、米飯

　　晚餐：西芹百合、黃瓜魚片、小米粥、饅頭

　　星期三

　　早餐：蔬菜包、紅薯粥、煮雞蛋

　　中餐：魚香肉絲、紅燒帶魚、上湯菠菜、米飯

　　晚餐：蒜蓉拌豇豆、雞片菜底、紅白豆腐湯、米飯

　　星期四

　　早餐：生煎包子、豆漿、拌三絲

　　中餐：絲瓜豆腐湯、清蒸鮭魚、一品白菜、米飯

　　晚餐：紅燒獅子頭、香菇生菜、紫菜湯、二米飯

　　星期五

　　早餐：方蛋糕、皮蛋瘦肉粥、蔥油黃瓜

　　中餐：菌菇三鮮煲、紅燒泥鰍、清炒西蘭花、米飯

　　晚餐：鮮蝦大餛飩

　　星期六

　　早餐：菜肉包、玉米粥、拌什錦菜

　　中餐：胡蘿卜燒豬肝、魚丸冬瓜湯、木耳白菜、米飯

　　晚餐：豆腐皮素包、肉絲炒萵苣、二米粥、東河肉餅

　　星期日

　　早餐：棗泥糕、燕麥粥、蛋丁拌素菜

　　中餐：排骨藕塊湯、蝦仁冬瓜、蠔油生菜、米飯

　　晚餐：糖醋魚、炒三片、西湖莼菜湯、米飯

　　搭配原則：150克左右主食，3-4份菜葷素搭配，1份湯，水果適量。安排好以上一日三餐后，可在上午或下午有一次加餐，添加牛奶、綠豆湯，西瓜、香蕉及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶或百合蓮子湯、紅棗湯、核桃雞蛋湯等。二米飯是玉米、薏米、小米等雜糧的混合。

　　運動篇——考前應該怎么動

　　復習迎考期間，考生一門心思全放在緊張的復習當中，哪還顧得上鍛煉身體？其實，復習迎考期間考生更需要運動。“磨刀不誤砍柴工”，復習迎考本身就是一個強消耗的過程，如果忽視了身體鍛煉，效果反而會差強人意。義烏市教育局體育教研員朱遠征表示，勞逸結合能夠提高復習效率，體育運動不僅能夠增強體質，為考生的健康加油，更主要的是考生能夠在運動中調解心情，給自己解壓，是一種積極鍛煉腦神經的方法，比進補品更能調整狀態。

　　朱老師建議考前運動鍛煉要以調節神經、放松身心為目的，因人而異，適度鍛煉。女生可進行慢跑、快走、跳繩等一些輕微的運動。心情不好時慢步小跑上10分~20分鐘，以出點汗而不感到累為宜，再進行深呼吸，能夠平靜情緒。愛好球類的男生可以適量地進行一些球類運動，不要進行過于劇烈的運動，避免因為激烈運動而造成傷害。運動鍛煉的最佳時間是下午4點~6點，這是人體生理功能最好的時候，鍛煉身體能夠起到事半功倍的效果。

　　另外，在復習迎考過程中，由于長時間的伏案學習，可能導致血液流通不暢，朱遠征還推薦考生們做一些伸縮運動來緩解疲勞，如在原地屈伸四肢、壓腿，伸個懶腰，或是做做手指操和手腕操，都能夠達到放松身體的效果。